8 LATIHAN UNTUK PENDERITA DIABETES (DI RUMAH DAN DI LUAR) - ARTE - 2024

Ada latihan untuk penderita diabetes yang membantu mengobati penyakit, meningkatkan kesehatan, kesejahteraan, kualitas hidup, dan pada akhirnya meningkatkan kebahagiaan. Pada penderita diabetes, olahraga, bersama dengan diet dan pengobatan, sangat penting untuk membantu menurunkan gula darah dan menurunkan berat badan. Namun, ada persentase yang tinggi dari mereka yang tidak mempraktikkannya.

Diabetes mellitus adalah penyakit kronis yang ditandai dengan ketidakmampuan pankreas untuk memproduksi insulin atau hanya ketika tubuh tidak dapat menggunakan insulin yang diproduksi dengan baik.

Insulin adalah hormon yang memungkinkan glukosa dari makanan yang kita makan didistribusikan melalui darah ke sel-sel tubuh untuk menghasilkan energi. Jika ini tidak diproduksi atau tidak bekerja secara efektif, glukosa menumpuk di dalam darah, menyebabkan kerusakan pada organ dan jaringan.

Perawatan untuk diabetes membentuk trinitas: diet, pengobatan, dan latihan fisik. Kami akan memperhatikan yang terakhir. Diperkirakan hanya 39% penderita diabetes Amerika yang berpartisipasi secara teratur dalam beberapa aktivitas fisik. Data ini cukup menyedihkan mengingat dengan melakukan program olahraga secara teratur, berat badan berlebih akan terkontrol dan pengobatan dapat dihemat.

Berikut 8 jenis senam yang bisa membantu meningkatkan kualitas hidup penderita diabetes beserta manfaatnya.

8 latihan sehat untuk penderita diabetes

1- berjalan

Paling dasar, tapi juga paling direkomendasikan oleh dokter untuk penderita diabetes tipe 2. Jalan kaki atau melakukan beberapa latihan aerobik minimal tiga kali seminggu bisa membantu meningkatkan detak jantung Anda.

2- Berenang

Contoh olahraga aerobik adalah berenang. Aktivitas ideal karena tidak memberikan tekanan pada persendian dan merupakan latihan yang tidak terlalu membuat stres. Selain itu, bagi penderita obesitas, lebih nyaman daripada berjalan atau berlari, karena membantu menghindari cedera lutut, pergelangan kaki atau kaki, yang sangat rentan untuk menderita berat badan.

3- Sepeda statis

Jenis latihan aerobik lainnya. Ideal untuk memperkuat jantung dan paru-paru. Karena aktivitas mereka berlangsung di dalam ruangan, penderita diabetes bisa melupakan jatuh, cuaca, atau berada jauh dari rumah. Manfaat terbesarnya bagi tubuh adalah pembakaran kalori dan terutama peningkatan aliran darah di kaki.

4- Latihan beban

Berolahraga dengan beban membantu meningkatkan massa otot, kunci pada penderita diabetes. Ini karena jika Anda kehilangan massa otot, lebih sulit untuk mempertahankan kadar gula darah yang benar.

Rencana pelatihan dengan jenis latihan ini bisa tiga kali seminggu, menyisakan satu hari istirahat di antara setiap hari. Bergantung pada tingkat kebugaran Anda, melakukan 3 atau 4 set untuk setiap latihan dengan 15 pengulangan akan menjadi skema yang bagus.

5- Tai-chi

Senam gerakan terkoordinasi dengan cara yang lambat dan tepat ini, bisa menjadi pilihan yang sangat baik bagi penderita diabetes. Meluangkan waktu 30 menit sehari untuk membantu mengurangi stres atau meningkatkan keseimbangan.

6- Yoga

Seperti tai-chi, banyak penelitian menunjukkan manfaatnya pada penderita diabetes. Membantu mengurangi lemak tubuh, melawan resistensi insulin, dan meningkatkan fungsi saraf.

Selain itu, ini adalah obat yang baik untuk melawan stres, yang menghasilkan pengaturan kadar gula darah. Berapa banyak waktu yang Anda dedikasikan untuk yoga? Lebih banyak lebih baik.

7- Menari

Latihan yang baik untuk tubuh dan pikiran. Bagi penderita diabetes, aktivitas fisik menyenangkan untuk menurunkan berat badan, meningkatkan fleksibilitas, mengurangi stres, dan meningkatkan kadar gula darah. Bagi orang yang sangat gemuk, mereka dapat melakukan aktivitas dengan bersandar di atas panggung atau duduk di kursi.

8- Lainnya

• Lakukan aktivitas di sekitar rumah yang membutuhkan tenaga fisik seperti banyak berjalan kaki atau menaiki tangga.
• Ajak anjing Anda jalan-jalan. Ingatlah bahwa jalan kaki merupakan aktivitas yang paling direkomendasikan oleh spesialis dan dalam hal ini Anda akan ditemani oleh teman setia.
• Bermain dengan anak-anak. Energi Anda akan menular pada Anda dan Anda akan terlibat dalam aktivitas aerobik hampir tanpa disadari.
• Jika Anda memiliki kebun atau kebun buah-buahan, luangkan waktu untuk merawatnya. Gerakan yang tepat saat melakukan tugas berkebun dan fungsinya menghilangkan stres dapat disamakan dengan yoga atau tai-chi.
• Cuci mobil Anda. Aktivitas aerobik lain yang akan membantu Anda mempertahankan otot yang kuat. Mempertimbangkan bahwa Anda harus mendedikasikan antara tiga puluh menit dan satu jam, Anda akan menyelesaikan rutinitas fisik Anda untuk hari itu dengan kepuasan di samping membersihkan mobil Anda.
• Gunakan tangga alih-alih lift atau eskalator. Aktivitas aerobik lebih efektif dalam membakar kalori serta meningkatkan daya tahan tubuh. Satu-satunya kelemahan adalah latihan ini terbatas untuk orang-orang dengan lutut yang buruk.

Manfaat latihan olahraga

Praktik latihan fisik dianggap sebagai saluran langsung dan efektif untuk pencegahan berbagai patologi yang diperoleh saat menderita diabetes.

Mempertimbangkan laporan yang dilakukan oleh Kelompok Kerja untuk Diabetes dan Latihan Masyarakat Diabetes Spanyol (SED), manfaat olah raga pada penyakit dapat ditetapkan dalam empat kerangka kerja:

• Tentang faktor risiko kardiovaskular
• Pencegahan neoplasma
• Psikologis
• Ekonomis

Mencegah penyakit kardiovaskular

Penyakit kardiovaskular adalah salah satu masalah utama bagi penderita diabetes. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh ketidakaktifan fisik, penyebab penyakit arteri koroner, di antara penyakit jantung lainnya.

Berlatih aerobik dan latihan ketahanan secara teratur akan meningkatkan, terutama dan kedua, pencegahan jenis penyakit ini:

• Hipertensi arteri : kejadiannya diminimalkan dengan praktek latihan fisik, berkat pengurangan resistensi pembuluh darah perifer. Ini juga membantu meningkatkan hipertrofi ventrikel kiri.
• Dislipidemia : seperti halnya tekanan darah tinggi, dislipidemia adalah salah satu penyebab paling umum pada penderita diabetes, tetapi berkat latihan fisik, kadarnya turun drastis.
• Resistensi insulin dan diabetes mellitus : banyak penelitian memastikan bahwa olahraga membantu meningkatkan sensitivitas insulin pada penderita diabetes tipe 2 dan efeknya bertahan hingga 24 jam kemudian.
• Obesitas : penelitian menunjukkan penurunan kadar glukosa darah pada orang gemuk setelah melakukan latihan fisik.
• Kebiasaan merokok : berlatih olahraga memfasilitasi penghentian jangka panjang. Secara khusus, satu penelitian menunjukkan bahwa sekitar 12% berhenti merokok setelah tahun pertama.
• Sistem fibrinolitik : penelitian menghubungkan praktik senam dengan penurunan kadar fibrinogen, terutama pada lansia.

Pencegahan neoplasma

Selain menimbulkan komplikasi pada organ seperti jantung, saraf, kaki, atau ginjal, diabetes merupakan faktor risiko berkembangnya kanker. Secara khusus, kemungkinan terkena kanker usus besar, payudara atau pankreas, antara lain, dua kali lipat.

Penyebabnya, meski belum dikonfirmasi, mungkin karena efek penggandaan sel yang dimiliki insulin, karena akan menyebar, antara lain, sel kanker.

Pada saat yang sama, kadar gula darah atau peradangan juga dicurigai sebagai penyebab berkembangnya kanker.

Untuk mencegah komplikasi serius ini, olahraga adalah obat alami yang dapat dimanfaatkan.

Psikologis

Ada banyak penelitian tentang manfaat psikologis dari aktivitas fisik. Dibandingkan dengan orang yang tidak banyak bergerak, individu yang aktif memberikan hasil yang lebih baik pada skala fungsi kognitif. Ini terlihat dari respons mereka terhadap stres atau gejala depresi atau kecemasan. Risikonya sangat berkurang.

Selain itu, seseorang yang dalam kondisi fisik yang baik atau sering berlatih olahraga memiliki gejala kepercayaan diri dan harga diri yang lebih baik, mengurangi perilaku kemalasan, kurang dihargai, putus asa, putus asa atau sedih.

Ekonomis

Biaya kesehatan yang dihadapi oleh negara sangat besar dan kebijakan ekonomi melihat biaya tersebut dengan kecurigaan, karena dapat menciptakan keruntuhan yang sulit dipecahkan.

Dengan segala manfaat kesehatan dari olahraga, penghematan biaya kesehatan akan sangat melegakan kas negara. Misalnya, di Spanyol 23.000 juta euro diinvestasikan untuk pasien diabetes tipe 2.

Tindakan pencegahan dan tip

Meskipun beberapa tindakan pencegahan tidak hanya ditujukan untuk penderita diabetes, tetapi untuk semua jenis masyarakat, perlu diingat, karena sama pentingnya:

Periksa kadar gula darah Anda

Penting untuk mengontrol, melalui sertifikat medis, kadar darah reguler Anda sebelum, selama, dan setelah latihan.

Jangan selalu lupa membawa karbohidrat bersama Anda

Dianjurkan untuk selalu membawa soda atau jus buah yang kaya karbohidrat, untuk mengembalikan kadar cairan yang hilang selama berolahraga.

Jangan sembunyikan kondisi Anda

Jika Anda menderita diabetes dan melakukan aktivitas fisik di pusat olahraga atau gym, beri tahu pengawas atau karyawan, mereka akan tahu bagaimana membantu Anda meningkatkan hasil dan terutama untuk menghindari penyakit besar jika terjadi komplikasi selama aktivitas fisik. Mengenakan gelang identifikasi selalu membantu merespons dengan cepat dalam keadaan darurat.

Kenakan sepatu yang bagus

Kaki yang dalam kondisi baik menjadi kunci untuk melakukan latihan olahraga dalam kondisi yang benar. Anda perlu mencari tahu jenis alas kaki yang paling sesuai dengan kaki Anda berdasarkan penyangga yang Anda butuhkan. Di toko olahraga khusus, mereka bisa memberi tahu Anda.

Persenjatai diri Anda dengan seorang teman

Jika Anda mengenal seorang teman yang menderita diabetes, dorong dia untuk berolahraga bersama Anda. Jika Anda tidak tahu, lakukan saja. Menurut penelitian yang dilakukan oleh University of Missouri (Amerika Serikat), orang yang berolahraga dengan pasangannya meningkatkan kinerja dan ketekunannya.

Bersandar pada teknologi

Dengan meluasnya penggunaan smartphone, smartwach, atau gelang aktivitas, aplikasi performa olahraga telah berkembang pesat. Ini adalah cara yang sangat hidup untuk memantau dan melampaui tujuan Anda. Selain itu, menurut Stanford University, orang yang menggunakan pedometer meningkatkan aktivitasnya sebesar 27%.

Lainnya

Detail seperti menuliskan kemajuan dalam agenda, memberi penghargaan pada diri sendiri setelah mencapai tujuan, menempelkan catatan tempel atau pengingat motivasi, mengatur jadwal.

Bibliografi

1. Masyarakat Diabetes Spanyol (SED). Diabetes dan olahraga. 2006
2. Masana L. Mekanisme dislipidemia pada diabetes mellitus tipe 2. Clin Invest Arterioscl. 2002; 14 D 1: 24-9.
3. Stratton JR dkk. Pengaruh pengkondisian fisik pada variabel fibrinolitik dan fibrinogen pada orang dewasa muda dan tua yang sehat. 1991; 83: 1.692-1.697.
4. Thompson PD, dkk. Latihan dan aktivitas fisik dalam pencegahan dan pengobatan penyakit kardiovaskular aterosklerotik. Sirkulasi. 2003; 107 (24): 3.109-3.116.
5. Ussher MH, West R, Taylor AH, intervensi McEwen A. Latihan
6. Prat, A (2014). Latihan fisik dan pencegahan kanker usus besar