10 LATIHAN UNTUK KECEMASAN PADA ANAK-ANAK DAN ORANG DEWASA - ARTE - 2024

Beberapa latihan terbaik untuk kecemasan adalah teknik relaksasi, meditasi, pernapasan diafragma, mindfulness, olah raga, penghentian pikiran dan lain-lain yang akan saya jelaskan secara mendetail dalam artikel ini.

Anda mungkin orang yang diliputi kecemasan, Anda merasa kecemasan mendominasi hidup Anda atau membuat Anda tidak bisa menjadi diri sendiri karena kecemasan menguasai Anda. Meskipun terkadang Anda menyadari bahwa ini di luar kendali Anda, Anda dapat menggunakan beberapa teknik atau latihan yang akan membantu Anda mengatasinya dan yang akan memungkinkan Anda untuk menemukan ketenangan pikiran.

Kecemasan adalah respons tubuh terhadap rangsangan stres dan yang menghasilkan reaksi dalam tubuh dengan mengaktifkan sistem saraf, sehingga orang tersebut melalui pertarungan atau pelarian mencoba mengatasinya untuk bertahan hidup.

Jadi, kita harus membedakan antara kecemasan normal (dan adaptif) dan kecemasan patologis. Kecemasan merupakan reaksi tubuh adaptif yang membantu kita bertahan hidup.

Apa yang biasanya kita sebut kecemasan (ketika orang mengatakan "Saya memiliki kecemasan", "adalah orang yang cenderung cemas"), mengacu pada stres yang lebih kronis. Dengan demikian, kami menemukan gangguan kecemasan, di mana kami dapat menyoroti kecemasan umum, fobia sosial, atau fobia spesifik.

Kecemasan normal bersifat adaptif dan memungkinkan kita untuk mengatasi rangsangan berbahaya secara optimal. Namun, kondisi patologis melebihi kemampuan tubuh untuk beradaptasi dan terjadi respons maladaptif.

Kecemasan normal ditandai dengan munculnya saat stimulus itu nyata (bukan merupakan stimulus imajiner) dan juga reaksinya proporsional secara kualitatif dan kuantitatif.

10 latihan yang direkomendasikan untuk mengurangi kecemasan

Di bawah ini saya akan menunjukkan 10 latihan atau tips yang bisa Anda praktikkan untuk mengelola kecemasan Anda, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.

Penting bagi Anda untuk mengetahui bahwa mengelola kecemasan membutuhkan energi, jadi jika Anda merasa perlu bantuan, disarankan untuk pergi ke psikolog untuk menangani masalah tersebut secara profesional.

1- Pernapasan diafragma

Pernapasan diafragma bisa menjadi latihan yang sangat berguna untuk mengatasi kecemasan. Untuk melatih pernapasan diafragma Anda harus konstan dan melakukannya beberapa kali sehari. Anda harus menemukan saat yang tenang, tutup mata Anda, dan jika mungkin, cari tempat duduk yang nyaman.

Untuk melakukan ini, letakkan satu tangan di atas perut dan tangan lainnya di dada, sehingga Anda dapat menyadari bahwa Anda sedang bernapas dalam-dalam.

Banyak dari kita bernapas dengan dangkal. Untuk mengetahui bahwa Anda menarik napas dalam-dalam, Anda harus memastikan bahwa tangan di perut Anda yang membengkak. Dengan cara ini, Anda akan bernapas dengan paru-paru.

Ketika Anda memiliki satu tangan di dada dan satu di perut Anda, tutup mata Anda dan mulailah bernapas dalam-dalam, sehingga Anda memperhatikan bagaimana perut membengkak sementara dada tetap utuh.

Setelah Anda terinspirasi, tahan udara selama beberapa detik dan perlahan-lahan lepaskan, agar dada terus berlanjut tanpa bergerak dan perut perlahan mengempis.

Ketika Anda telah belajar bernapas dalam-dalam, itu soal latihan untuk menyempurnakannya. Selain itu, setiap kali Anda harus melakukannya dengan lebih lambat dan hati-hati, tarik napas perlahan dan hitung pada saat yang sama 5 detik.

Anda meletakkan tangan Anda, dan Anda menarik napas, menghitung 1, 2, 3, 4 dan 5. Setelah Anda selesai melakukan inspirasi, tahan udara selama sekitar tiga detik dan Anda melepaskannya, perlahan-lahan, hitung lagi 1, 2, 3, 4 dan 5.

Ini adalah teknik yang baik karena akan membantu Anda memicu keadaan relaksasi, tetapi penting bagi Anda untuk mengetahui bahwa sebagai teknik yang baik, teknik ini membutuhkan latihan. Selain itu, Anda harus mulai melakukannya pada saat Anda merasa tenang.

Yang terbaik adalah bernapas melalui hidung (bukan melalui mulut), meskipun jika Anda merasa lebih nyaman dengan cara lain, lakukanlah sesuka Anda. Anda harus berlatih beberapa kali sehari, antara 2 dan 3 kali dan sekitar 10 menit dalam beberapa urutan.

Setelah Anda merasa telah menguasainya, Anda dapat mempraktikkannya pada waktu dan situasi yang berbeda dan pada posisi yang berbeda dan Anda dapat berhenti menghitung dari 1 hingga 5 karena Anda sudah menguasainya.

Anda dapat membuat catatan pernapasan Anda di mana Anda menunjukkan waktu Anda melakukannya, tingkat kecemasan Anda sebelumnya, jika Anda mudah bernapas dan relaksasi di akhir hari.

2- Teknik relaksasi Jacobson

Untuk mengurangi kecemasan, Anda juga dapat menggunakan teknik relaksasi, yang, sama seperti pernapasan diafragma, membantu Anda mengontrolnya. Salah satu teknik relaksasi yang paling banyak digunakan adalah teknik relaksasi dan ketegangan otot, misalnya teknik relaksasi Jacobson.

Relaksasi Jacobson yang progresif membantu orang tersebut rileks secara mendalam dan membantu mencapai keadaan mental yang penuh dengan mengurangi kecemasan, karena hal itu memungkinkan pengendalian diri yang lebih besar.

Fase pertama terdiri dari, berdasarkan kelompok otot, menegangkan bagian tubuh yang berbeda selama beberapa detik (kira-kira 7 detik) dan kemudian setiap kelompok otot relaks selama kurang lebih 21 detik.

Dengan cara ini, orang tersebut mulai membedakan perasaan ketegangan dari orang-orang yang rileks dan menggeneralisasikannya. Sedikit demi sedikit, kelompok otot dapat dikelompokkan menjadi satu.

Ketika orang tersebut sudah menguasainya, dia harus melakukannya secara mental. Anda bisa membayangkan sesuatu yang menenangkan (adegan atau gambaran positif) atau kata yang menyampaikan ketenangan kepada Anda seperti "tenang", misalnya.

Penting agar Anda mengulanginya beberapa kali sehari.

3- Berlatih perhatian

Mindfulness atau perhatian penuh dapat membantu Anda mengelola kecemasan dan merasa lebih rileks dan tenang. Ketika kita berbicara tentang keberadaan dan kewaspadaan, kita mengacu pada kemampuan untuk hidup di masa kini. Ini tentang memahami dan menyadari apa yang terjadi pada saat itu terjadi.

Untuk melakukan ini, Anda dapat melakukan beberapa hal. Mulailah dengan memilih beberapa aktivitas sepanjang hari yang akan Anda lakukan dengan cara Mindfulness: misalnya, mandi dan sarapan.

Jadi yang harus Anda lakukan saat mandi adalah memperhatikan hal itu, ke kamar mandi. Dengan seluruh indera yang Anda bisa, perhatikan aktivitas yang Anda lakukan dan jangan biarkan pikiran pergi ke tempat lain.

Pikiran Anda akan cenderung untuk berpikir dan berpikir dan Anda akan menjauh dari apa yang Anda lakukan setiap saat. Namun, dengan cara yang lembut, ambillah pikiran Anda dan bawa kembali ke apa yang Anda lakukan saat ini.

Selain memilih aktivitas ini, hal lain yang dapat Anda lakukan adalah memilih beberapa momen singkat dalam sehari untuk memulai dan mengalihkan pikiran Anda ke mode Mindfulness.

Duduklah dengan nyaman, duduk dan tutup mata Anda dan perhatikan pernapasan Anda. Perhatikan bagaimana nafas masuk ke hidung Anda dan bagaimana keluarnya. Biarkan itu berfungsi sebagai jangkar. Dan jika pikiran menghilang, fokuskan kembali dengan lembut pada napas.

Ini tentang menemukan momen relaksasi ini beberapa kali sehari. Pertama, dalam situasi di mana Anda tenang dan, sedikit demi sedikit, Anda bisa menggeneralisasikannya ke saat-saat di mana Anda cemas.

4- Kegiatan menyenangkan yang membuat Anda menikmati

Terkadang kita merasa sangat cemas karena jadwal kita yang penuh dengan kewajiban dan kita tidak menemukan momen untuk mengalihkan perhatian dan menikmati diri sendiri. Penting bagi Anda untuk mencoba menyusun hari, sehingga Anda mendedikasikan waktu eksklusif untuk melakukan aktivitas yang menyenangkan bagi diri Anda sendiri.

Semakin banyak aktivitas menyenangkan yang Anda lakukan setiap hari, semakin kuat suasana hati Anda. Mood tergantung pada kuantitas dan kualitas aktivitas menyenangkan yang Anda lakukan.

Beberapa contoh aktivitas menyenangkan yang bisa Anda lakukan antara lain: menonton serial televisi, jalan-jalan, makan sepotong cokelat, makan malam bersama pasangan, jalan-jalan, berbaring di lapangan, mandi …

5- Gunakan gangguan

Misalnya, teknik yang akan kita pertimbangkan dalam gangguan adalah berbicara dengan orang lain, membaca atau bernyanyi, mendengarkan musik untuk berhenti memikirkannya, dll.

Penting untuk diingat bahwa ini bukanlah teknik yang akan menyelesaikan masalah Anda. Ini adalah teknik yang akan meredakan kecemasan Anda dalam jangka pendek, tetapi akan terus mempertahankan masalah dalam jangka panjang.

Dengan mengingat hal ini, ini tidak akan menyelesaikan masalah kecemasan Anda, Anda mungkin menemukan kelegaan sesaat sambil menunggu untuk mencari bantuan profesional jangka panjang.

Hal yang paling tepat adalah berkonsultasi dengan ahli psikologi yang memiliki spesialisasi di bidang gangguan emosional untuk menemukan penyebab masalah kecemasan dan menyelesaikan masalah secara definitif.

6- Rencanakan

Hari ini kami memiliki banyak aktivitas dan tugas untuk diselesaikan. Terkadang tanggung jawab yang berlebihan ini menyebabkan tingkat stres yang tinggi.

Terkadang aktivasi yang tinggi ini disebabkan karena kita tidak dapat mengatur diri kita sendiri dengan benar. Faktanya, bagi sebagian orang, kurangnya pengorganisasian menyebabkan penundaan.

Salah satu strategi yang dapat kita lakukan adalah mencoba merencanakan hari sebelumnya berusaha memberikan waktu untuk segala sesuatu yang harus kita lakukan.

Anda dapat menggunakan agenda, aplikasi seluler seperti Google Kalender, dll., Di mana hari Anda akan terstruktur dan Anda tidak perlu memikirkan apa yang harus dilakukan selanjutnya, sehingga meninggalkan pikiran Anda untuk mengurus tanggung jawab lainnya.

7- Ciptakan citra yang menenangkan

Anda juga bisa menggunakan gambar yang membuat Anda rileks. Itu bisa berupa gambar yang pernah Anda jalani dan yang mengirimkan ketenangan kepada Anda (misalnya, kenangan akan pantai yang menyenangkan bagi Anda, jalan-jalan bersama keluarga …) atau gambar netral yang memberi Anda kesenangan.

Pertama-tama, gambar dibuat dalam situasi di mana Anda sedang tenang. Cobalah mengingat situasi yang memancarkan ketenangan kepada Anda dan mencoba melakukannya dengan semua modalitas sensorik.

Cobalah untuk melihat seperti apa baunya, apa warna benda … menciptakan tingkat detail maksimum dalam pemandangan akan membantu Anda mengalaminya secara lebih realistis. Nanti, Anda dapat menggunakan gambar ini pada saat-saat sulit di mana Anda merasa cemas.

Jangan khawatir jika gambarnya tidak sama dengan yang Anda buat di momen hening. Biarkan diri Anda terbawa pada saat itu dengan elaborasi mental.

8 - Anda dapat menggunakan instruksi mandiri

Instruksi mandiri juga dapat membantu Anda mengatasi kecemasan. Ini adalah teknik yang tidak akan membantu Anda menyelesaikan masalah dengan cara yang pasti, tetapi dapat membantu Anda menghadapi kecemasan pada saat-saat tertentu.

Anda bisa memilih ungkapan yang sering Anda ucapkan pada diri sendiri untuk menenangkan diri. Beberapa contohnya mungkin: “Tenang. Semuanya berlalu. "," Tenang, semuanya akan baik-baik saja "," Santai dan bernapas ".

Saat Anda merasa tidak enak dan cemas, temani dia dengan napas dalam-dalam dan ucapkan instruksi diri yang telah Anda pilih sendiri.

Penting bagi Anda untuk mempersonalisasikannya dan Anda memilih yang mengirimkan ketenangan dan ketenangan kepada Anda. Frasa ini berbeda untuk kita masing-masing.

Pada saat Anda sedang cemas, jangan melawan atau melawan pikiran negatif Anda. Tutup saja mata Anda dan biarkan mereka lewat saat Anda memberikan instruksi diri yang positif.

9- Lakukan latihan fisik

Aktivitas fisik adalah teman yang baik untuk melawan tingkat stres yang tinggi dan juga membantu mengatasi depresi. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa praktik latihan fisik mengurangi tingkat kecemasan dan depresi.

Cobalah untuk mendaftar olahraga yang Anda sukai dan perkenalkan ke dalam rutinitas Anda. Penting bahwa ini olahraga sedang, lebih disukai aerobik, seperti berenang, berlari, berjalan dengan kecepatan tinggi, dll.

Selain itu, akan jauh lebih baik jika Anda melakukannya dengan didampingi, karena Anda akan mendapat manfaat dari berbagi olahraga dengan orang lain dan motivasi Anda akan meningkat.

Anda harus berolahraga setidaknya 3-4 kali seminggu, meskipun idealnya Anda harus berolahraga 5 hari seminggu selama sekitar 45-60 menit.

Ingatlah untuk tidak melakukannya pada jam-jam menjelang tidur karena aktifnya latihan fisik, jadi sebaiknya dilakukan pada pagi atau sore hari.

10- berhenti berpikir

Teknik lain yang dapat Anda gunakan untuk mengatasi kecemasan adalah apa yang kami sebut sebagai penghentian pikiran. Ini adalah teknik yang berfokus pada pengendalian pikiran-pikiran yang membuat Anda menderita dan menimbulkan kecemasan.

Untuk melakukan ini, ketika pikiran yang menyebabkan Anda tidak nyaman muncul dan Anda mulai marah dan gugup, yang harus Anda lakukan adalah melihatnya dan mengamati mana yang negatif.

Setelah Anda mengidentifikasinya, Anda harus mengatakan dengan lantang "CUKUP!" atau "BERHENTI!" atau "BERHENTI!" Jika Anda sendirian di rumah, misalnya, Anda bisa mengucapkannya dengan lantang dan bahkan bisa memberi tepukan.

Jika Anda berada di depan umum, lebih baik Anda mengatakannya dengan sekuat tenaga kecuali di dalam. Segera gantikan dengan pikiran yang lebih positif.

Penting bagi Anda untuk belajar terlebih dahulu untuk mengidentifikasi pikiran-pikiran yang tidak menyenangkan dan menyebabkan Anda cemas. Jika Anda belum dapat melakukannya, Anda dapat menggunakan catatan diri pikiran lebih awal (beberapa minggu sebelumnya).

Untuk melakukan ini, ambillah selembar kertas dan buat kolom secara horizontal: di salah satunya taruh situasinya, di kolom lain tulis "Thought", di kolom lain "Anxiety (0-10)".

Jadi, ketika Anda menyadari bahwa Anda merasa buruk dan merasa cemas, tuliskan di kertas tingkat kecemasan Anda, situasi Anda saat ini dan apa yang Anda pikirkan. Pelajari cara mengidentifikasi pikiran.

Ini membutuhkan latihan untuk melakukan ini, jadi disarankan agar Anda menghabiskan setidaknya satu atau dua minggu untuk mengidentifikasi pikiran dan kemudian mempraktikkannya.

Referensi

1. Panggang. Pengendalian diri: teknik untuk mengelola kecemasan dan kemarahan. Pusat mediasi dan regulasi konflik.
2. Gracia, FJ, Díaz del Campo, P. (2006). Panduan Praktik Klinis dalam Manajemen Pasien dengan Gangguan Kecemasan di Perawatan Primer. Badan Laín Entralgo, Kementerian Kesehatan dan Konsumsi.
3. Roca, E. Teknik untuk mengelola kecemasan dan panik.
4. Situs web Mindfulness and Health
5. Program yang diterapkan sendiri untuk mengontrol kecemasan ujian. Relaksasi progresif Jacobson. Universitas Almería.